Den Trainingsplan findest Du übrigens auch im Ratgeber E-Book zum Abnehmen.

Aber zunächst einmal ein paar wichtige Informationen vorab.

Wie effektiv Muskeln aufbauen und gesund abnehmen? Über diese Frage trennen sich die Erfolgsansichten vieler Experten. Dementsprechend gestaltet sich auch der Ernährungsplan zum Abnehmen.

Die Einen setzen auf tierische Eiweiße und die Anderen auf pflanzliche Eiweiße. Doch welche Kombination hilft dir beim effektiv Muskeln aufbauen und Abnehmen?

Du möchtest auch im Sommer, leicht bekleidet eine schöne Figur machen? Du willst einen flachen Bauch und schön definierte Muskeln aufbauen?

An einem Krafttraining kommst du bei deinem Vorhaben nicht vorbei. Gut trainierte Muskeln sorgen schließlich für eine straffe Haut, aufrechte Haltung und die Ästhetik.

Muskeln sind wichtig, sowohl für das Abnehmen als auch für das Aussehen und die Optik. Solltest du wichtige Nährstoffe nicht in ausreichendem Maße zu dir nehmen, wird es nix mit Muskeln und dem schönen Aussehen.

 

Welcher Ernährungsplan zum Abnehmen und Muskeln aufbauen

Dein Ernährungsplan für ein effektives Abnehmen sollte ausgewogen sein. Vor allem Lebensmittel mit reichhaltigen Eiweißen sind unheimlich wichtig, wenn du abnehmen und gleichzeitig Muskeln aufbauen willst.

Eiweiße sind zweierlei. Zum Einen tierische und zum Anderen pflanzliche Eiweiße. Eiweiße sind das Beste für deine Muskeln. Allerdings hilft dir viel nicht viel! Die richtige Dosis ist auch hier entscheidend.

Eine gute Kombination aus diesen beiden Großgruppen für Top Eiweißquellen helfen dir, optimal Muskeln aufzubauen und abzuspecken.

Für eine gute Ernährung zum Abnehmen und Muskeln aufbauen reicht ein wenig Wissen über die Ernährung aus. Daher werde ich dir jetzt ein wenig darüber aufklären.

Was du über Eiweiße wissen solltest:

 

1. Tierische Eiweißquellen zum Abnehmen und Muskeln aufbauen

Eiweißmoleküle bestehen aus kleinsten Bausteinen, den so genannten Aminosäuren. Viele dieser Aminosäuren bildet der Körper selbst, aber leider nicht alle. Daher muss ein Teil aus eiweißhaltiger Nahrung aufgenommen werden.

Die Qualität bemisst sich nach der Beschaffenheit der Lebensmittel mit den jeweiligen Aminosäuren und wie gut diese für den Körper verwertbar sind.

Tierische Eiweißprodukte weisen ein höhere Qualität auf, als die pflanzlichen. Tierische Eiweißzusammensetzung ähnelt der Struktur der körpereigenen Eiweißen und ist daher auch besser verwertbar.

wirklich gute, tierische Eiweißquellen zum Muskeln aufbauen und abnehmen sind folgende:

(je 100g)
Hüttenkäse 14g
Magerquark 13g
Tilsiter 29g
Harzer Käse 27g

mageres Rindfleisch
Putenfleisch
Hähnchenbrust
jeweils 22g

Lachsschinken 35g
Hühnerei 13g

Lachs
Forelle je 2og
Räucherforelle 32g

(Quelle: fitforfun Ausgabe März 2015)

 

2. Pflanzliche Eiweißquellen zum Abnehmen und Muskeln aufbauen

Für eine vegane Ernährung zum Abnehmen steht nichts im Weg. Solltest du gute, nährstoffhaltige Lebensmittel aus pfalnzlichen Produkten gut zusammenstellen und ausgewogen kombinieren, kannst du eine gute Nährstoffversorgung erreichen und abnehmen sowie Muskeln aufbauen.

Auch unter den pflanzlichen Eiweißstoffen gibt es Unterschiede in der Zusammensetzung der Aminosäuren. In Kombination ergänzen sich die Lebensmittel zu wertvollen Eiweißquellen für deinen Körper.

Wenn du es schaffst, über den Tag verteilt wertvolle, pflanzliche Eiweissstoffe in Kombination zu dir zu nehmen, wirst du auch mit dem Muskelaufbau und Abnehmen Erfolg haben.

Gerade für Veganer ist die Kombination von Lebensmitteln entscheidend, weil allein dadurch sich die Wertigkeit der Nährstoffe erhöht.

 

Viele Wege für ein Ziel: Eiweißquellen zum Abnehmen und Muskeln aufbauen

Für Einsteiger hilft ein Ernährungstagebuch. Hier kannst du deine täglichen Eiweißquellen notieren und dich selbst disziplinieren.

Organisation der Ernährung und die Zusammensetzung der Nährstoffe werden dein Abnehmerfolg begünstigen.

So gesehen führen viele Wege zu Mehr Muskeln und einen flachen Bauch. Muskeln kann jeder aufbauen. Die Ernährung muss allerdings stimmen. Neben Sport und Ernährung benötigst du auch ausreichend Zeit zur Regeneration.

Fixiere dich zunächst auf die Aufnahme von wertvollen Eiweißen. Zwe Großgruppen unterscheiden sich in ihrer Wertigkeit und der Qualität. In Kombination ergeben sie eine Wunderwaffe für effektiven Muskelaufbau und Gewichtsverlust.

 

Wieviel Eiweiß für eine optimale Verwertung zu mehr Muskeln in Körper? So findest du die richtige Dosis

Eiweißüberschüsse werden vom Körper als Energiegewinnung herangezogen und bei Kalorienüberschuss als Fett eingelagert.

Jeder Mensch hat eine Grenze, bei dessen überstreiten zusätzliches Eiweiß keinen Nutzen mehr hat.

Solltest du viel Eiweiß zu dir nehmen, so achte darauf, dass du auch dementsprechend Flüssigkeit zu dir nimmst, um die Nieren nicht zu sehr zu belasten.

Hoher Eiweißkonsum sollte mit genügend Wasser ausgeglichen werden. Von Proteinpräparaten rate ich allerdings ab. Sie stehen unter keiner Kontrolle und die wissenschaftlichen Ergebnisse haben kein endgültiges Urteil darüber.

Wieviel Eiweiß brauchst du nun für einen effektiven Muskelaufbau und Abnehmen?
Dei Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) gibt vor, täglich 0,8 Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht einzunehmen.

Das entspräche bei einer Frau von 60Kg Gewicht täglich ca 50g Eiweiß.

Kraftsportler, die auch zusätzlich Sport treiben und effektiv Muskeln aufbauen wollen, bewegt sich dieser Wert bei 1,2g bis 1,7g Eiweiße/Tag und Körpergewicht.

Bei einem Mann mit 70Kg Gewicht täglich ca. 85g Eiweiß.

Bei Eiweiß zum Muskeln aufbauen und effektiv Abnehmen ist das Motto: Viel hilft nicht viel!

 

Weitere fleischlose Eiweißprodukte zum Abnehmen und Muskeln aufbauen für deinen Ernährungsplan

Zusätzlich ereeichst du hohe Eiweißwerte in folgenden Lebensmitteln:

(Werte jeweils pro 100g)

Erbsen 23g
zusammen mit Reis oder Gemüse ideale Eiweißquelle

Rote Linsen 24g
zusammen mit Brot oder Nudeln wertvoller für die Muskeln

Edamme 11g
der perfekte Snack in Sojasoße oder gesalzen

Quinoa 14g
enthält alle 9 essentiellen Aminosäuren

Mandeln 19g
perfekter Muskelsnack als Mus oder Pur mit Honig

Amaranth 16g
Nährstoffe wie Eisen und Kalzium, perfekt mit Müsli

Mungobohnen 23g
in warmen Gerichten oder Salaten

(Quelle: ebd.)

Die Kombination führt dir Eiweiquellen in den Körper. Diese kannst du optimal verwerten und dadurch effektiv Muskeln aufbauen und Abnehmen. Füge diese deinem Ernährungsplan bei und mache dein Abnehmen zu einem persönlichen Erfolgserlebnis.